1ra Parte

“PLAN DE ACCIÓN PREVENTIVA PARA MANTENER UN CUERPO SALUDABLE Y EVITAR EL COVID19”

El tema que a tratar en este proyecto tal como el titulo lo dice, es un plan de acción preventiva hacia el Covid19 por lo que veremos diversas maneras de combatirlo y como deberíamos alimentarnos de mejor manera para prevenirlo. A continuación, se hablara de los elementos que conforma la pirámide alimenticia y las porciones adecuadas a comer para nosotros. 

La Pirámide Alimenticia:

El Grupo 1, es decir, la base, está conformada por pastas, pan, maíz y arroz. Son los alimentos encargados directamente de aportar energía al cuerpo. Son determinantes en el crecimiento corporal y el buen funcionamiento del sistema nervioso.

El Grupo 2: Integrado por frutas y verduras, que aportan vitaminas, son ricas en fibra y benefician al organismo, facilitando la digestión. Consumir legumbres y frutas es una opción ideal para evitar la anemia, rica en hierro, específicamente comiendo: brócoli, espinacas y fresas.

El Grupo 3: Leche y derivados, así como los frutos secos, ayuda al crecimiento saludable y protege los huesos.

El Grupo 4: Carne, pescado y huevo: contienen aminoácidos, proteínas y minerales. Es de destacar que las carnes han de ser incluidas todas en la dieta, equilibrando las porciones que vas a consumir semanalmente, incluyendo la de cerdo, esta última es importante para equilibrar la nutrición. Las carnes tienen agua, grasa y proteína, mientras que por su parte los aceites del pescado son esenciales para el ser humano. 

El Grupo 5: Conformado por grasas, dulces, pastelería, refrescos: Hay que ser prudentes con la ingesta de estos alimentos, pues son de gran cantidad calórica y bajos en nutrientes. Deben consumirse con moderación.

Porcentajes a ingerir en un día:

Alimento	Porcentaje
Desayuno	20%
Almuerzo	25-35%
Comida	10-15%
merienda	35%

20 alimentos necesarios para fortalecer el sistema inmunológico y así evitar el contagio del Covid19.

1. Jengibre: Es uno de los nutrientes a los que los orientales recurren cuando están enfermos. Combate inflamaciones, como las de garganta, y también es un paliativo contra las náuseas.

     2. Ajo: Las propiedades inmunológicas del ajo se deben a su considerable concentración de compuestos de sulfuro como la alicina. Previene los resfriados y combate la fiebre.

3. Champiñones: El selenio, junto con las vitaminas B riboflavina y niacina, es uno de sus componentes básicos para aumentar las defensas. Son asimismo ricos en polisacáridos, unas moléculas con azúcar que disparan la función inmune.

4. Kiwi: Demás de otros nutrientes necesarios para el organismo, contiene folato, potasio, vitamina K y C, que estimula a los glóbulos blancos a combatir las infecciones.

5. Sandía: El potasio, la vitamina A y la C son sus credenciales como potenciador de la función inmune; pero tiene también vitamina B y glutatione que la favorecen.

6. Cítricos: Limones, naranjas, pomelos o mandarinas estimulan, gracias a la vitamina C, la producción de glóbulos blancos, claves para combatir infecciones. Son especialmente recomendados para prevenir resfriados.

7. Té verde: Su contenido en flavonoides, un tipo de antioxidante, es importante, pero lo que lo convierte en realmente beneficioso es el epigallocatechin gallate (EGCG), un antioxidante aún más potente que mejora la función inmunológica.

8. Pepas de girasol: El fósforo y magnesio son sólo dos de sus componentes, además de vitamina B-6 y E, de un elevado poder antioxidante y esencial para mantener el sistema inmunológico.

9. Pescado graso: Salmón, atún, caballa y otros pescados de ese tipo son ricos en los ácidos grasos Omega-3, que pueden ayudar a combatir la artritis reumatoide, una dolencia que ocurre porque el sistema inmune ataca de forma inexplicable a una parte sana del cuerpo.

10. Pimiento rojo: Es una de las hortalizas más ricas en vitamina C.  Otra importante aportación que hace al organismo son los beta carotenos, muy recomendados para la salud ocular y de la piel.

11. Kéfir: Las bacterias que desarrolla este fermentado de la leche son muy saludables, especialmente para el sistema inmunológico, porque combaten otras bacterias, reducen la inflamación y aumentan la actividad antioxidante.

12. Cúrcuma: Es uno de los ingredientes básicos de muchos currys. Pero esta especia de color amarillo intenso y un tanto amarga se ha utilizado en muchas culturas como antiinflamatorio para los tratamientos de la artritis ósea y reumatoide.

13. Granada: Tiene además propiedades antivirales, que actúan frente a la gripe, el herpes y otros virus, favorece el crecimiento de la flora intestinal que contribuye a mejorar la función inmune.

14. Germen de trigo: Es la parte más interna del grano de ese cereal y sus principales valores son el zinc y las vitaminas E y, especialmente, la B6. Según varios estudios, la deficiencia de esta última causaría una pobre respuesta del sistema inmunitario

15. Espinacas: Aunque tiene vitamina C, no es su principal propiedad. Se recomienda especialmente por sus antioxidantes y beta carotenos, que incrementan la capacidad del sistema inmune para combatir infecciones. Favorecen la división celular y reparan el ADN. frente a las enfermedades.

16. Ostras: Una dosis de unos 100 gramos de éster molusco provee el 190% del selenio diario que se recomienda, el 45% de hierro y el 20% de vitamina C, además de 16 grs de proteína de alta calidad. Aporta también zinc y vitamina A.

17. Arándanos: Tiene un compuesto flavonoide denominado atocianina, que le da su color oscuro, con propiedades antioxidantes y protectoras. Son especialmente valiosos para el sistema de defensa del tracto respiratorio.

18. Brócoli: Aporta numerosos minerales y vitaminas, entre las que destacan la A, C y E, además de antioxidantes y fibra.

19. Boniatos: Contiene abundante beta caroteno, que a su vez aporta vitamina A, buena para la piel y que previene los daños provocados por los rayos ultravioleta.

20. Almendras: La vitamina E que contienen es clave para un sistema inmunológico saludable. Es una vitamina liposoluble, lo que significa que necesita grasa para absorber de manera adecuada.